Além da atividade física, a alimentação é essencial para a manutenção da saúde e bem-estar. Pensando na dieta básica dos brasileiros, que é composta por alimentos acessíveis e tradicionais, esta cartilha oferece sugestões de bons alimentos e refeições que todas as pessoas podem adotar no dia a dia.

Grupos Alimentares Essenciais

Para garantir uma dieta equilibrada, é importante incluir alimentos de todos os grupos alimentares.

• Carboidratos: Principal fonte de energia, devem estar presentes em todas as refeições.
• Proteínas: Essenciais para a construção e reparo dos tecidos do corpo.
• Fibras: Importantes para o bom funcionamento do sistema digestivo.
• Vitaminas e minerais: Cruciais para várias funções metabólicas e de imunidade.
• Gorduras saudáveis: Necessárias para a absorção de vitaminas e para fornecer energia.

CARBOIDRATOS

Alimentos saudáveis que são fontes de carboidratos e fazem parte da dieta tradicional do brasileiro:

Arroz branco ou integral: O arroz branco é uma excelente fonte de energia, fornecendo carboidratos de rápida digestão. Rico em folato, ajuda na saúde celular, e ao ser combinado com feijão, forma uma proteína completa. Uma alternativa também é o arroz integral, que, por ser rico em fibras, ajuda na saciedade e no controle glicêmico.

Batata doce: Um carboidrato complexo, com baixo índice glicêmico, rico em fibras e vitamina A. Ideal para fornecer energia de forma prolongada.

Mandioca (Aipim/Macaxeira): Fonte tradicional de carboidrato, rica em fibras e nutrientes, pode ser consumida cozida, assada ou na forma de farinha.

Milho: Rico em carboidratos e fibras, o milho pode ser consumido na forma de espiga, cuscuz, ou mesmo como pipoca, que é uma opção saudável quando preparada sem excesso de gordura.

Aveia: Uma excelente fonte de carboidratos e fibras, ajuda a regular o trânsito intestinal e pode ser consumida em mingaus, vitaminas, ou misturada a frutas.

Pão integral: Oferece carboidratos de liberação lenta devido ao maior teor de fibras em comparação ao pão branco, ajudando na saciedade e no controle do açúcar no sangue.

Quinoa: Apesar de menos comum, é uma excelente fonte de carboidratos de alta qualidade, rica em proteínas, fibras, e é muito versátil na culinária.

Inhame: Um tubérculo que fornece carboidratos, fibras e vitaminas. Pode ser cozido, amassado, ou incorporado em sopas e ensopados.

Cuscuz de milho: Um prato tradicional e nutritivo, que é uma boa fonte de carboidratos, especialmente quando preparado com ingredientes integrais.

Farinha de aveia: Pode ser usada em substituição à farinha de trigo em receitas, fornecendo carboidratos de alta qualidade e fibras.

PROTEÍNAS 

Sugestões de alimentos saudáveis que servem como fontes de proteínas e que fazem parte da dieta tradicional do brasileiro:

Feijão: Uma das principais fontes de proteína vegetal na dieta brasileira, o feijão também é rico em fibras, ferro e outros nutrientes essenciais. Quando combinado com arroz, forma uma proteína completa.

Ovos: Ricos em proteínas de alta qualidade, os ovos são versáteis e acessíveis, podendo ser consumidos de várias formas, como cozidos, mexidos, ou em omeletes.

Frango: Peito de frango, em particular, é uma excelente fonte de proteína magra. É baixo em gordura e pode ser preparado de diversas maneiras, como grelhado, assado ou em ensopados.

Peixe: Sardinha e tilápia, por exemplo, são ricos em proteínas e ômega-3, que são benéficos para a saúde do coração. A sardinha, em particular, é mais acessível e pode ser consumida fresca ou enlatada.

Carne bovina magra: Cortes magros de carne bovina, como patinho ou alcatra, são boas fontes de proteína e ferro, essenciais para a formação de hemoglobina e prevenção da anemia.

Queijo cottage: Rico em proteínas e baixo em gordura, o queijo cottage é uma opção saudável e pode ser consumido em saladas, lanches ou como parte de um café da manhã nutritivo.

Lentilha: Assim como o feijão, a lentilha é uma excelente fonte de proteína vegetal, além de ser rica em fibras e minerais. É muito usada em sopas e saladas.

Quinoa: Além de ser uma boa fonte de carboidratos, a quinoa também é rica em proteínas, contendo todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa.

Amendoim e outras oleaginosas (castanhas, nozes): Ricos em proteínas e gorduras saudáveis, amendoim e outras oleaginosas são boas opções para lanches ou para serem adicionados a saladas e pratos variados.

 

FIBRAS 

Sugestões de alimentos saudáveis que são fontes de fibras e fazem parte da dieta tradicional do brasileiro:

Feijão: Rico em fibras solúveis, o feijão é um alimento básico na dieta brasileira e ajuda a regular o trânsito intestinal e a controlar os níveis de colesterol.

Aveia: Uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, a aveia ajuda na saciedade, no controle do colesterol e na regulação do açúcar no sangue.

Batata-doce: Além de ser uma boa fonte de carboidratos complexos, a batata-doce também contém fibras que ajudam na digestão e na manutenção dos níveis de açúcar no sangue.

Frutas com Casca: Frutas como maçã, pera e goiaba são ricas em fibras, especialmente quando consumidas com a casca, que contém a maior parte das fibras.

Verduras de folhas verdes: Verduras como couve, espinafre e alface são ricas em fibras insolúveis, que ajudam a regular o trânsito intestinal e promovem a saúde digestiva.

Lentilha: Assim como o feijão, a lentilha é uma excelente fonte de fibras, ajudando a manter o sistema digestivo saudável e a prolongar a sensação de saciedade.

Brócolis: Rico em fibras, vitaminas e minerais, o brócolis é um vegetal que ajuda na digestão e contribui para a saúde geral do corpo.

Abóbora: Além de ser rica em vitaminas, a abóbora contém fibras que ajudam na digestão e no controle dos níveis de colesterol.

Milho: O milho é uma boa fonte de fibras e pode ser consumido de várias formas, como em espiga, cuscuz ou pipoca, que é uma opção saudável quando preparada com pouca gordura.

Linhaça: Rica em fibras e ômega-3, a linhaça pode ser adicionada a sucos, vitaminas, iogurtes e saladas para aumentar o teor de fibras das refeições.

 

GORDURAS SAUDÁVEIS

Sugestões de alimentos saudáveis que proporcionam gorduras saudáveis e que fazem parte da dieta tradicional do brasileiro:

Abacate: Rico em gorduras monoinsaturadas, o abacate é excelente para a saúde do coração e pode ser consumido em saladas, vitaminas ou como guacamole.

Azeite de Oliva: Uma das principais fontes de gorduras monoinsaturadas, o azeite de oliva é amplamente utilizado na culinária brasileira, especialmente em saladas e pratos quentes. É rico em antioxidantes e tem propriedades anti-inflamatórias.

Castanhas (Castanha-do-Pará, Castanha-de-Caju): As castanhas são ricas em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, além de serem fontes de selênio, magnésio e outras vitaminas e minerais. São ótimas opções de lanches ou para adicionar a saladas e pratos variados.

Nozes: Assim como as castanhas, as nozes são ricas em gorduras saudáveis, especialmente ômega-3, que é benéfico para a saúde cardiovascular e a função cerebral.

Amendoim: Amplamente consumido no Brasil, o amendoim é uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas. Pode ser consumido torrado, na forma de pasta ou em pratos tradicionais como paçoca.

Sementes de Chia: Ricas em ômega-3 e fibras, as sementes de chia são uma excelente fonte de gorduras saudáveis. Podem ser adicionadas a sucos, iogurtes, vitaminas e saladas.

Sementes de Linhaça: Outra ótima fonte de ômega-3, as sementes de linhaça ajudam a melhorar a saúde cardiovascular e a regular o colesterol. Podem ser adicionadas a pães, bolos, iogurtes e saladas.

Peixes gordurosos (Sardinha, Salmão, Atum): Peixes como sardinha, salmão e atum são ricos em ômega-3, um tipo de gordura poli-insaturada essencial para a saúde do coração e do cérebro.

Óleo de coco: Embora seja mais controverso, o óleo de coco é utilizado na culinária brasileira e é rico em ácidos graxos de cadeia média, que são metabolizados rapidamente pelo corpo e podem ser uma fonte de energia.

Óleo de linhaça: Uma excelente fonte de ômega-3, o óleo de linhaça pode ser usado como tempero para saladas ou adicionado a sucos e vitaminas.

 

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINAS E MINERAIS 

Sugestões de alimentos saudáveis, comuns na dieta brasileira, que são ricos em vitaminas e minerais essenciais:

Couve: Rica em vitaminas A, C e K, além de minerais como cálcio e ferro. A couve é excelente para a saúde óssea, imunidade e função sanguínea. Pode ser consumida crua em saladas ou cozida.

Laranja: Uma excelente fonte de vitamina C, que é fundamental para o sistema imunológico e a absorção de ferro. A laranja também fornece fibras e antioxidantes, sendo uma ótima opção de fruta para o dia a dia.

Banana: Rica em potássio, a banana é importante para a saúde cardiovascular e o controle da pressão arterial. Também fornece vitamina B6, que é essencial para o metabolismo energético.

Feijão: Uma excelente fonte de ferro, especialmente para aqueles que não consomem carne. O feijão também é rico em magnésio, potássio e ácido fólico, ajudando na saúde do coração e na prevenção de anemia.

Batata Doce: Contém altos níveis de vitamina A (na forma de betacaroteno), que é crucial para a saúde dos olhos e do sistema imunológico. Também é rica em fibras e potássio.

Espinafre: Rico em ferro, cálcio, magnésio e vitaminas A, C e K. O espinafre é um vegetal que promove a saúde óssea, cardiovascular e ajuda na prevenção de anemia.

Tomate: Fonte de licopeno, um antioxidante potente, além de vitaminas C e A. O tomate é excelente para a saúde da pele e do coração. Pode ser consumido cru, em saladas, ou cozido em molhos.

Abóbora: Rica em vitamina A, vitamina C e potássio. A abóbora ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a saúde da visão, além de promover o equilíbrio eletrolítico.

Sardinha: Excelente fonte de vitamina D e ômega-3, importantes para a saúde dos ossos e do coração. Também fornece cálcio e fósforo, essenciais para a saúde óssea.

Ovos: Uma excelente fonte de vitaminas do complexo B (especialmente B12 e B6), vitamina D e minerais como ferro, selênio e zinco. Os ovos são essenciais para o funcionamento do sistema nervoso e a produção de energia.

Castanha-do-Pará: Rica em selênio, um mineral antioxidante que ajuda na proteção das células. Também fornece vitamina E, magnésio e zinco, que são importantes para a saúde da pele, ossos e sistema imunológico.

Cenoura: Rica em betacaroteno, que o corpo converte em vitamina A. A cenoura é essencial para a saúde dos olhos, da pele e do sistema imunológico.

Mamão: Fonte de vitaminas A e C, além de folato e potássio. O mamão auxilia na digestão, fortalece o sistema imunológico e é benéfico para a saúde da pele.

Quinoa: Rica em magnésio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. A quinoa é uma fonte completa de proteínas e fornece nutrientes essenciais para a função muscular e nervosa.

Sugestões de Refeições

Aqui estão algumas sugestões de refeições simples, nutritivas e simples de preparar:

• Café da Manhã
  • Mingau de aveia com banana e mel: A aveia é rica em fibras e ajuda na saciedade, enquanto a banana fornece potássio e energia.
  • Pão integral com ovo mexido e suco de laranja: Combinação de proteínas, carboidratos e vitaminas para começar bem o dia.
• Almoço
  • Arroz integral, feijão, filé de frango grelhado, salada de alface, tomate e cenoura ralada: Uma refeição completa e balanceada.
  • Macarrão integral com molho de tomate fresco e peixe grelhado. Refeição rica em fibras e ômega-3, além de ser rápida e fácil de preparar.
• Lanche da Tarde
  • Iogurte natural com pedaços de frutas e castanhas: Aqui temos fonte de cálcio, proteína e gorduras saudáveis.
  • Tapioca com queijo branco e orégano. Opção leve e nutritiva, que oferece energia sem pesar.
• Jantar
  • Sopa de legumes com carne magra: Uma refeição leve e nutritiva, ideal para o fim do dia.
  • Omelete de espinafre e tomate, acompanhado de uma salada verde.
• Ceia
  • Chá de ervas com torrada integral e queijo cottage. Opção leve para quem sente fome antes de dormir.

Dicas Gerais

• Hidratação: Beba pelo menos 2 litros de água por dia. A água é essencial para o bom funcionamento do organismo.

• Evite alimentos ultraprocessados: Prefira alimentos naturais ou minimamente processados. Alimentos ultraprocessados, como biscoitos recheados, refrigerantes e salgadinhos, possuem muitos aditivos químicos e pouco valor nutricional.

Consumo consciente de sal e açúcar: Reduza o consumo de sal e açúcar. Prefira temperos naturais e adoce com moderação